🍏Aliments vĂ©gĂ©taliens

FIER DE COMBATTRE L’EXPLOITATION ANIMALE

 

Avant de tout expliquer en dĂ©tail et de vous donner quelques conseils, nous souhaitons encourager les non-vĂ©gĂ©taliens qui mangent de la viande qui sont peut-ĂȘtre venus sur ce site Web, Ă  simplement essayer certains des produits que nous avons ici, car nous ne voulons forcer personne, Mais nous pensons qu’il existe chez les omnivores une certaine mĂ©connaissance des aliments vĂ©gĂ©taliens et nous constatons que la plupart des gens pensent que nous ne mangeons que des lĂ©gumes Ă  feuilles vertes ; Nous pensons que si vous essayez des produits tels que des hamburgers vĂ©gĂ©taliens, du fromage vĂ©gĂ©talien et d’autres produits d’origine vĂ©gĂ©tale, ils peuvent vous convaincre qu’ils sont identiques ou plus riches, devenant mĂȘme une option dans de nombreux moments que vous pouvez trouver.

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Maintenant, nous allons par parties, nous allons vous proposer un petit guide et répondre aux questions qui peuvent se poser aux différents types de personnes végétaliennes et non végétaliennes :

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Qu’est-ce qu’un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien ?

Le vĂ©ganisme n’est pas un rĂ©gime, c’est un mode de vie, dans lequel tout produit animal est exclu pour tout produit ou activitĂ©, qu’il s’agisse de la mĂȘme viande animale, comme ses plumes sur les vĂȘtements, comme ĂȘtre testĂ© sur des animaux pour le dĂ©veloppement de cosmĂ©tiques, comme les zoos et les sites oĂč ils sont exploitĂ©s, etc.

AxĂ© sur l’alimentation, un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien est un rĂ©gime dans lequel aucun produit animal n’est utilisĂ© ou qui en est issu ou de leur exploitation (Eufs, lait, etc.). Dans un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien, il n’y a pas que des fruits et lĂ©gumes qui sont consommĂ©s, il existe de nombreux produits adaptĂ©s Ă  ce rĂ©gime, comme le fromage vĂ©gĂ©talien et le burger vĂ©gĂ©talien, qui sont en effet trĂšs riches.

Les principales raisons pour lesquelles une personne suit un mode de vie végétalien sont :

  • Pour des raisons Ă©thiques et pour les animaux.
  • Pour la durabilitĂ©.
  • Pour la santĂ©.
  • Certaines religions peuvent interdire la consommation de viande.
  • Pour l’environnement.
  • Ou simplement qu’ils n’aiment pas son goĂ»t.

* Pourcentages indicatifs.

 

Pour comprendre les diffĂ©rences et voir une dĂ©finition plus dĂ©veloppĂ©e, vous pouvez consulter notre article de blog, oĂč nous parlons des diffĂ©rences entre vĂ©gĂ©talien et vĂ©gĂ©tarien.  

 

Avantages d’un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien

 

  • Un risque moindre de maladie cardiaque.
  • Avoir les taux de cholestĂ©rol les plus bas.
  • Moins susceptible d’avoir une pression artĂ©rielle Ă©levĂ©e.
  • Moins de chance d’avoir un cancer de la prostate.
  • Plus faible probabilitĂ© de cancer du cĂŽlon.
  • Moins susceptible d’avoir un diabĂšte de type 2.
  • Moins de chance d’ĂȘtre en surpoids.
  • Etc

 

Nutriments à prendre en compte dans un régime végétalien

 

Tout d’abord nous devons avoir une alimentation bien structurĂ©e en demandant l’aide d’un spĂ©cialiste si nĂ©cessaire, si l’alimentation est bien structurĂ©e elle ne manquera pas de nutriments. MalgrĂ© ce que les gens pensent, on peut suivre une alimentation parfaitement correcte, il faut simplement compter sur la prise d’un supplĂ©ment de vitamine B12.

La vitamine B12 est essentielle, elle sert Ă  garder les neurones et les cellules sanguines en bonne santĂ©, elle contribue Ă  l’Ă©laboration de l’ADN, elle prĂ©vient un type d’anĂ©mie, l’anĂ©mie mĂ©galoblastique qui provoque fatigue et faiblesse chez les personnes. Il est nĂ©cessaire d’en complĂ©ter dans ce type de rĂ©gime, car pour le trouver, nous en aurions dans des aliments tels que les produits laitiers, les Ɠufs, le poisson, les palourdes, etc. L’apport normal recommandĂ© pour les personnes de plus de 16 ans est de 4 microgrammes, ce qui peut varier chez les femmes enceintes. Il existe des aliments enrichis en cette vitamine, par exemple le lait de soja, mais nous recommandons sa supplĂ©mentation pour obtenir les quantitĂ©s nĂ©cessaires. 

Nous allons maintenant parler de protĂ©ines et de fer, car les gens pensent souvent que les vĂ©gĂ©taliens manquent de ces nutriments dans notre alimentation. Les quantitĂ©s de fer et de protĂ©ines sont variables, il est donc recommandĂ© de consulter un professionnel, elles varient en fonction du poids, de l’Ăąge, si vous ĂȘtes sportif, etc. Concernant les protĂ©ines, il y a de nombreux facteurs Ă  prendre en compte avant de vous indiquer une dose recommandĂ©e, gĂ©nĂ©ralement sans compter ces facteurs, elle est recommandĂ©e entre 0,8 gramme/kilo de poids et 1,2 gramme/kilo de poids. Dans le cas du fer, l’organisme ne l’absorbe pas aussi bien s’il provient d’aliments vĂ©gĂ©taux que d’animaux, bien que cela ne puisse pas ĂȘtre un problĂšme, la quantitĂ© de fer nĂ©cessaire suit des critĂšres d’Ăąge, nous vous laissons un tableau indicatif :

 

Âge Montant recommandĂ©
0-6 mois 0,27 mg
7-12 mois 11 mg
1-3 ans 7 mg
4-8 ans 10 mg
9-13 ans 8 mg
Hommes adultes (environ jusqu’Ă  60 ans) 9 mg
Femmes adultes (environ jusqu’Ă  50 ans) 18 mg

Sources : Infographie Nutrikids et Juan Llorca « Sources de fer » + Lucía Martínez « Végétariens avec science »

 

Nous allons vous laisser quelques exemples d’aliments riches en fer et d’aliments riches en protĂ©ines :

 

Aliments riches en fer Quantité recommandée (mg)
Soja (une tasse) 8,5 mg
Lentilles (une tasse) 6 mg
Pois chiches (une tasse) 4,5 mg
Haricots blancs (une tasse) 6,5 mg
Germe de blé (100 gr) 8,5 mg

 

Aliments riches en protéines Quantité recommandée (mg)
Soja cuit 17 gr de protéines/100g ou ml
CacahuÚte 24 gr de protéines/100g ou ml
noyer 21 gr de protéines/100g ou ml
Noisette 15 gr de protéines/100g ou ml
Tofu 8-12 gr de protéines / 100g ou ml
Soja texturé 50 gr de protéines/100g ou ml
Flocons d’avoine 17 gr de protĂ©ines/100g ou ml
Yaourt de soja 5 gr de protéines/100g ou ml

 

Un autre nutriment que nous devons mentionner est les acides gras omĂ©ga3. Les graisses omĂ©ga 3 sont considĂ©rĂ©es comme un acide gras essentiel, c’est-Ă -dire que nous devons les inclure dans notre alimentation car notre corps n’est pas capable de les produire. Un aliment commun oĂč ils se trouvent est dans le poisson bleu. Ce nutriment sert d’anti-inflammatoire et, entre autres fonctions, rĂ©duit le risque cardiovasculaire. Il faut s’assurer de l’apport de ces graisses, en pouvant aussi utiliser une supplĂ©mentation si nĂ©cessaire. Les vĂ©gĂ©taliens n’ont montrĂ© aucun problĂšme avec ce nutriment, bien qu’il s’agisse d’un nutriment controversĂ©.

Passons maintenant au Calcium minĂ©ral, qui est aussi gĂ©nĂ©ralement l’un de ceux qui suscitent le plus d’inquiĂ©tude lorsqu’on ne consomme pas de produits laitiers, mais il existe une large gamme de produits et d’aliments enrichis en calcium :

  • Haricots blancs et soja
  • Amandes
  • SĂ©same
  • LĂ©gumes Ă  feuilles vertes comme le chou, le chou frisĂ©, le chou-fleur, le brocoli…
  • Boissons vĂ©gĂ©tales riches en calcium
  • Des fruits comme les figues, les oranges, les framboises ou les kiwis…

Le pourcentage de la quantitĂ© de calcium que nous absorbons doit Ă©galement ĂȘtre pris en compte, qui par rapport Ă  la quantitĂ© de calcium et au% dans lequel nous l’absorbons, nous trouvons de nombreux produits intĂ©ressants tels que les amandes (286 mg de calcium et 21% d’absorption ), le brocoli (50 mg de calcium et 53 % d’absorption) ou le tofu Ă  base de sels de calcium (205 mg de calcium et 21 % d’absorption).

Un autre nutriment important est la vitamine D, un nutriment auquel tout le monde doit faire attention, pas seulement les vĂ©gĂ©taliens, car il est trĂšs courant d’avoir un dĂ©ficit, pour les vĂ©gĂ©taliens l’une des principales sources de vitamine D est le soleil, nous devons nous soumettre Ă  l’exposition au soleil, qui n’est pas fortement recommandĂ©e, car elle peut ĂȘtre dangereuse. On peut opter pour la supplĂ©mentation de cette vitamine, en prenant soin qu’il s’agisse d’un supplĂ©ment vĂ©gĂ©talien, car beaucoup ne le sont pas et proviennent du poisson.

De la vitamine D, parmi de nombreuses fonctions, nous pouvons souligner qu’elle sert Ă  maintenir les os forts, pour la fixation du calcium en eux, elle contribue Ă©galement Ă  amĂ©liorer l’Ă©tat du systĂšme immunitaire et du systĂšme cardiovasculaire. Les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers peuvent consommer du lait de soja avec des cĂ©rĂ©ales pour obtenir ce type de vitamine. Nous pouvons Ă©galement compter sur la supplĂ©mentation de celui-ci. 

Parlons du zinc : le zinc provenant de la viande est mieux absorbĂ© par le corps que d’autres sources non animales, mais tout vĂ©gĂ©talien ne devrait avoir aucun problĂšme avec ce nutriment s’il suit un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien appropriĂ© et bien organisĂ©.

 

Donc, si je suis un régime végétalien, dois-je compléter ?

 

Oui, il faut se supplĂ©menter en Vitamine B12 de maniĂšre essentielle. Le reste des nutriments peut ĂȘtre obtenu par des aliments adaptĂ©s Ă  notre mode de vie. Lors de certaines occasions spĂ©ciales, il peut ĂȘtre nĂ©cessaire de prendre d’autres nutriments par le biais d’une supplĂ©mentation, tels que le fer, le calcium et les omĂ©ga 3, mais d’une maniĂšre courante, aprĂšs un rĂ©gime bien structurĂ©, ils ne sont pas nĂ©cessaires (sauf si vous avez un certain type de problĂšme, qui dans ce cas consulter des spĂ©cialistes).

 

Est-il sĂ©curitaire pour les petits d’ĂȘtre vĂ©gĂ©talien?

 

Oui, un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien, selon de multiples Ă©tudes scientifiques, convient Ă  toutes les Ă©tapes de la vie, y compris la grossesse, l’allaitement, l’enfance, l’adolescence, l’Ăąge adulte et la vieillesse (selon l’American Academy of Nutrition), mais il doit ĂȘtre bien planifiĂ©. alimentation en concertation avec des professionnels car certaines choses doivent ĂȘtre prises en compte, mais cela arrive aussi avec les rĂ©gimes omnivores « communs », un enfant de 7 ans n’est pas la mĂȘme chose qu’un bĂ©bĂ© avec peu de temps Ă  vivre en lactation.

Jusqu’Ă  l’Ăąge de six mois, le lait maternel est conseillĂ©, au fur et Ă  mesure qu’il grandit, il peut intĂ©grer des options vĂ©gĂ©tales dans son alimentation et voir s’y adapter.

 

Pouvez-vous suivre un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien si vous ĂȘtes un athlĂšte ?

 

Oui, bien sĂ»r, il existe une longue liste d’athlĂštes d’Ă©lite vĂ©gĂ©taliens cĂ©lĂšbres. Il existe mĂȘme des supplĂ©ments sportifs pour les vĂ©gĂ©taliens, vous pouvez le voir en dĂ©tail dans notre section supplĂ©ments vĂ©gĂ©taliens . Comme toujours, il faut avoir une alimentation bien structurĂ©e pour que l’on ne manque pas de nutriments, en consultant un nutritionniste si nĂ©cessaire.

Vous pouvez lire plus de détails à ce sujet dans notre article détaillé sur le véganisme et le sport .

Vous avez Ă©galement une interview avec l’un des grands entraĂźneurs personnels de ce pays, vĂ©gĂ©talien et athlĂšte depuis des annĂ©es.

 

Parlons de quelques aliments courants dans un régime végétalien

 

  1. Tofu : DĂ©rivĂ© de ce super aliment qu’est le soja, il contient de grandes quantitĂ©s de fer et de calcium, ainsi que de la vitamine B1 et de nombreux autres minĂ©raux tels que le magnĂ©sium, le zinc, le phosphore, etc.
  2. Seitan : C’est une pĂąte de protĂ©ines de blĂ©, elle contient une grande quantitĂ© de protĂ©ines et une faible teneur en matiĂšres grasses et en glucides.
  3. Quinoa : Il nous offre une grande quantité de protéines, il en existe plusieurs types, il propose également des minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium, etc. Il contient également des acides gras oméga 6 et un bon aminogramme, en plus de plusieurs vitamines telles que la vitamine C, la vitamine E et les vitamines de type B (B1, B2 et B3).

 

RÚgles de base dans un régime végétalien :

 

  • SupplĂ©ment en vitamine B12.
  • Évitez la consommation de sucres et d’aliments ultra-transformĂ©s.
  • Consommez des omĂ©ga-3 provenant d’aliments comme les graines de lin.
  • Consommez une grande quantitĂ© et variĂ©tĂ© de fruits et lĂ©gumes.
  • Suivez une alimentation bien structurĂ©e et variĂ©e.
  • Assurez-vous des sources de vitamine D.
  • Ne restez pas seul dans la nourriture, rejetez tous les produits non vĂ©gĂ©taliens que nous pouvons Ă©viter : vĂȘtements, cosmĂ©tiques, boissons, mĂ©dicaments, activitĂ©s qui exploitent les animaux, etc. Vous pouvez retrouver nos catĂ©gories ici.

 

 Recommandations et astuces pour commencer un régime végétalien

 

  • Consultez un nutritionniste spĂ©cialisĂ©.
  • Changez votre alimentation et votre mode de vie progressivement, pas de maniĂšre drastique, prenez votre temps.
  • Gardez toujours Ă  l’esprit la raison pour laquelle vous avez dĂ©cidĂ© de franchir ce pas, surtout dans les moments les plus « difficiles ».
  • Vous pouvez organiser des changements hebdomadaires ou mensuels.
  • Faites votre achat et faites des achats importants pour avoir une variĂ©tĂ© de ressources et d’options.
  • Essayez de ne pas avoir de tentations dans votre garde-manger.
  • Envisagez d’inclure et de ne pas restreindre les aliments.
  • Substitut du lait, y compris la viande vĂ©gĂ©tale.
  • Ne vous punissez pas
  • Vous pouvez inclure des jours de triche dans votre alimentation pour faciliter le changement, l’important est l’objectif et ne pas le quitter, cela vous aidera Ă  rester motivĂ©.
  • Cuisinez vos repas.
  • Essayez d’ĂȘtre accompagnĂ© par votre partenaire, vos amis ou quelqu’un de votre famille dans le changement, c’est toujours mieux accompagnĂ© que seul.
  • Evitez les aliments ultra-transformĂ©s,
  • Essayez de manger vos aliments prĂ©fĂ©rĂ©s dans votre option vĂ©gĂ©talienne, cela vous aidera Ă  vous motiver.
  • Regarder des films et des documentaires sur le vĂ©ganisme peut vous aider Ă  rester motivĂ©.

 

Le monde vegan s’actualise de plus en plus, facilitant son accĂšs et son information, de plus en plus de personnes envisagent de franchir le pas vers le rĂ©gime vegan en remettant en cause la consommation de produits d’origine animale. Cela se reflĂšte dans le fait que de plus en plus d’entreprises produisent et distribuent de plus en plus de produits vĂ©gĂ©taliens.

Des options vĂ©gĂ©taliennes d’aliments de base tels que le lait et d’autres aliments trĂšs demandĂ©s tels que le fromage vĂ©gĂ©talien et les hamburgers de lĂ©gumes ont Ă©tĂ© crĂ©Ă©es, Ă©tant presque identiques et sans presque celles d’origine animale, mais sans entraĂźner la mort et la souffrance d’un animal. Du jambon vĂ©gĂ©talien et des produits sans fin trĂšs demandĂ©s ont Ă©galement Ă©tĂ© crĂ©Ă©s. Dans cette section, vous trouverez les meilleures options de tous.

Et si tout cela ne suffisait pas, sur notre site internet, vous disposez d’une section de recettes vegan , pour faciliter votre travail et vous donner un grand nombre d’idĂ©es riches et originales Ă  inclure dans votre alimentation. Nous vous encourageons Ă©galement Ă  participer Ă  la section recette, en nous envoyant la vĂŽtre via le formulaire que vous pouvez trouver sur le web ou. Vous pouvez Ă©galement nous envoyer un commentaire sur ces recettes en nous disant si vous les avez aimĂ©es ou toute variante Ă  laquelle vous pouvez penser.

 

Salutations Veganbios !